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 >HOME >運動療法について 運動療法についてなぜ、運動療法が必要か？運動療法について最も重要なことは運動療法を始めることではありません。継続することが重要であり、それこそが術後の経過や術前のコンディショニングを整える上でのキーポイントとなります。習慣づけることが長期的な体重の減少を確実なものとするのです。適切な運動の積み重ねこそが健康的な生活を見出せる結果となります。さあ、日々の活動量をアップさせ、より健康的な生活をスタートさせましょう！運動療法および日々の活動性をアップさせることで、いずれ脂肪として蓄積される余計なカロリーを消費することができます。摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとることが適正体重を目指す上で重要となります。 摂取カロリー＞消費カロリー＝体重増 摂取カロリー＜消費カロリー＝体重減 摂取カロリー＝消費カロリー＝体重コントロールできる 運動療法を実施する上で5つの重要なポイントがあります。それは柔軟性・体の構成・筋力・筋持久力・および循環系の持久力です。この5つのポイントそれぞれが作用しあい、体をより適切な状態へと保つことができます。これらの経過を追うことが運動療法を行う最初の課題であり、またこれによって、運動に対するやる気の維持、運動することの意義の明確化、持久力トレーニングの継続、より良いウェイトトレーニング方法の立案、実施してきた運動プログラムの確認とよりよいプログラムの選択、そして各個人がそれぞれに適した運動プログラムを作り上げることに至るのです。 運動療法および日常での活動性を上げることで以下のような効果が期待できます； ・呼吸機能を改善させます ・基礎代謝を亢進させます ・カロリー消費をアップさせます ・関節痛を和らげます ・気力をアップさせます ・筋張力および筋力を改善させます ・筋力低下を予防させます ・柔軟性、バランス能力、協調性を改善させます ・骨密度をアップさせます ・病気、疾病時のリスクを軽減させます ・精神的な落ち着きを得ることができます ・血栓を予防し、体の回復を早めます ・食欲をコントロールできます ・ストレスから開放されます ・自己のイメージを改善できます さあ、始めましょう!！運動療法、および日常の生活動作はあまりにハードでも、また楽過ぎてもいけない。いかなる運動、動作においてもそれらをより適切ものにしなくてはならない。運動プログラムはいろいろな動作を含めて作成されるべきであり、たとえばウォーキングであり、またほかにはエアロビクスや水中体操、エルゴメーター、スイミング、ダンスなどが挙げられます。もちろん日常の何気ない運動たとえば家事動作、散歩、犬の散歩も運動プログラムの1つとして含まれます。仕事やライフスタイルに合わせていくつかの運動を組み合わせてみるのが良いでしょう。 運動療法を実施する上でのキーポイントは継続することです。重要なのは「どれだけ長い時間運動したか」ではなく、「どれだけ頻度良く運動をしたか」ということです。もし30分の継続した運動が難しいのであれば、1日の内で何回かに分けて実施するのが良いでしょう。一貫して運動を継続することでプログラムをより長く継続することができ、またがんばることで持久力のアップにつながるでしょう。もし、数日間運動を休んでしまったら、再開する際にはゆっくりと始め、運動強度や運動時間、運動頻度を徐々にアップさせていき、体全体や筋肉のコンディションが取り戻されていくのを敏感に感じとりましょう。運動療法を始めた後、4〜6週経過すると体に何らかの反応が現れることでしょう。 運動療法を開始し、がんばるためのコツについて以下に示します。 ・好みに合った運動プログラムを見つけましょう。 →楽しいことは継続できるのです。 ・ぜひ継続しましょう。 →運動療法は長期に継続しなくてはなりません。生活の中にうまく組み込みましょう。 ・計画と目標を設定しましょう。 →次の週の計画を立てながら運動を実施しましょう。目標は長期目標を短期目標を考えましょう ・常に前進すること、一生懸命でいることを心がけましょう。 →もしかしたら「以前より少しも進 歩していないのでは・・」と不安になることもあるでしょう。そういうときは運動を始めた頃のことを思いだし、今と比べてみましょう。きっと不安は解消されるはずです。どんな運動をしたか、どのくらいの時間の運動をしたか、運動をした際にどんな気分だったか・・などの事柄をメモにとっておくのも良いでしょう。 ・プログラムに変化をつけて見ましょう。 →2〜3週毎に違うプログラムを試してみるのも良いでしょう。これには、目標の再認識やプログラムに対する倦怠感の予防、常に意欲的でられることといったメリットがあります。 ・助け合いましょう。 →仲間を見つけ運動を楽しみましょう。友人や家族が勇気の源となります ・失敗を気にするな。 →もし2〜3日運動をさぼってしまったとしてもそれは失敗ではありません。休むこともまた運動のひとつ・・と寛容な気持ちで心新たに再開すればよいのです。 ・体の変化に敏感に、そして気持ちよく・・ →シューズを履き、運動着を着て気持ちよく運動をしましょう。疲れたり、うんざりした気持ちになったら、いつものプログラムから外れて少し休んでももかまいません。気楽に、気分良く運動を続けましょう。 胃バイパス術における運動療法＜手術前＞ 始めに ・運動療法についてのあなたの考え方を変えましょう →常に毎日の運動についてイメージし、心の中に留めておきましょう ・運動や日々の日常生活での活動量をアップさせることでBMIを減少させることができます →術前から体のコンディショニングを把握しておきましょう ・運動や日々の日常生活での活動量をアップさせることで脂肪量や体脂肪率を減少させることができます →術前から体質の改善を心がけましょう ・運動や日々の日常生活での活動量をアップさせることで筋力、持久力をアップさせ、カロリーを燃焼させることができます。 →術前に少しでも体脂肪を減少させておくことが大切です（BMI：50以下が望ましい） ・バランスの取れた食事を心がけましょう →必要以上のカロリーを摂取してはいけません ・呼吸を整えましょう →呼吸を正しく行なうことにより、体内の酸素の量が増加し、疲労感・息切れが減少します ※方法は術後参照 ＜手術後＞ 始めに ・運動療法で心拍数を上げましょう →心臓は筋肉の塊であり、相応の運動負荷をかけることが必須です ・運動療法で血液の流れを良くしましょう →循環を良くすることで、術後の治癒、回復を早めることができます ・運動療法で余計なカロリーを消費しましょう →外科的な手術にだけ頼ってはいけません。でき得るすべての努力をしましょう ・運動療法で見た目を若く保つことができます →継続した運動で、極端な老化を予防することができます ・これらのことがらをぜひ継続してください →今日実施した運動は1年後にきっと良い結果をもたらすことでしょう 心肺機能トレーニング有酸素運動にともなう持久力向上により、心臓、肺を強化し、筋肉への酸素供給と酸素消費効率を向上させます。この心肺機能トレーニングには3つの目的があります。 ・心拍数の増加 ・呼吸数の増加 ・カロリー消費 これらの3つの事柄により、運動時の酸素消費効率と最も効果的な運動負荷を算出できます。それぞれの運動プログラムにおける酸素消費効率を知ることが心臓の動きを適切にし、最適なカロリー消費を促すうえで重要となります。心肺機能トレーニングを始める前に、どの程度の運動負荷が適切であるかを良く理解し、また定期的にそれを見直すことを勧めます。 「ハードなトレーニングをしなくては・・」と思うこともあるかもしれない。しかし、ハードすぎるトレーニングはかえって害を及ぼすこともあります。運動は必要以上に激しいものではだめなのです。最適な負荷で効率的に行うことが大切です。こうすることで、体をむやみに痛みつけることなく、運動を継続することができるのです。 運動強度 運動強度は「最大心拍数の何％」（＝THR）という値で表されます。THR（目標心拍数）運動負荷レベルの指標となります。この値は効果的な運動プログラムを進める上でとても重要です。運動プログラムにおけるTHR（目標心拍数）は最大心拍数の50-85％が良いでしょう。その内訳として、初心者は50-65％、慣れてきたら70-80％、さらに運動プログラムを継続することで、85％まで引き上げても良いですが、85％を最大値としておきましょう。トレーニングレベルを決める際にはこれらの指標を理解し、しっかりと使いましょう。 初心者の目標心拍数220−年齢＝最大心拍数 （最大心拍数×50％）/6〜（最大心拍数×65％）/6＝毎10秒あたりの心拍数 中級者の目標心拍数220−年齢＝最大心拍数 （最大心拍数×50％）/6〜（最大心拍数×70％）/6＝毎10秒あたりの心拍数 上級者の目標心拍数220−年齢＝最大心拍数 （最大心拍数×50％）/6〜（最大心拍数×85％）/6＝毎10秒あたりの心拍数 運動時間 ます最初は、息の吸う、はくを意識しながら、10分〜30分の運動をしてみましょう。その運動の積み重ねが良い結果を導きます。たとえが少ない時間だとしても、その一つ一つが目標達成への糧となります。もし10分間の運動ができたなら次は20分、そして20分から30分へと増やせることでしょう。それらにより、60分といった長時間の運動も遂行可能な体へと改善できることでしょう。 運動頻度 運動を実施する頻度ですが、1週間のうちのほとんどの曜日にできるようになることが最終目標です。そのために、どんな運動プログラムを実施するに際してもまず最初は1週間に2〜3日の回数から開始しましょう。そしてだんだんと継続できてきたならば3〜4日へと増やしましょう。1週間に5日の運動ができるようになったならベストです。しかし、たとえば月水金といったようなスケジュールを決めしまうのもあまりすすめない。本来の目的はいかにして日常生活に運動プログラムを組み込んでいくか−というところにあります。すなわち、どの曜日を選んでも、一貫して運動プログラムを実施できるように準備しておくべきなのです。あくまでも、より頻回に運動を行うことが目標であり、それが良い結果を導き出すということを忘れてはなりません。 筋力トレーニング筋力トレーニングの効果 筋力トレーニングの有効性はいくつか挙げられるが、術後の患者が特に興味があるのは、たるんだ皮膚をいかにして戻せるか・・であろう。有酸素運動と筋力トレーニングを継続することで、カロリーを消費し、また身体の弾力性を取り戻すことができます。前述しましたが、これらのトレーニングは身体の調子を整え、必要以上の老化を防ぐことができるのです。少なくとも2〜3回/週の筋力トレーニングをすることで身体の水分とタンパク質の代謝に変化がみられ、わずかながらもたるんだ皮膚にその徴候が見られることでしょう。 ・エネルギーを体中に行き渡らせます ・免疫システムを改善させます ・体のバランスや姿勢を改善させます。 ・衰えている基礎代謝を活発にします ・筋持久力を向上させます ・体を強くし、日々の活動、動作を楽にさせます ・善玉コレステロールの値がよくなります ・身体を引き締めることができます ・スタミナをアップさせます ・腱や靭帯を強化させます 筋力トレーニングの方法 筋力トレーニングはウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングが代表てきなものとして知られているが、いずれも筋肉を強化し、筋力発揮能力をアップさせるものです。筋力トレーニングには3つの方針があります。筋力を向上させる、筋持久力を高める、筋の張力を高める。体重を減少させることと同じくらい筋力を維持、強化することは大切であり、そのために日々の運動プログラムに筋力トレーニングを取り入れていく必要がある。筋力トレーニングは筋肉の萎縮を予防し、またトレーニングを積むことによって筋肉を発達させ、サイズを大きくさせることができます。筋力トレーニングにより基礎代謝を向上させ、脂肪の燃焼を促進させ、術後の回復を助けることができます。1度失った筋を取り戻すのは非常に困難であるということを忘れてはならない。筋力トレーニングにおける筋力強化の過程とは、新しい筋繊維を作り上げるのではなく、元来持っている筋肉を育て上げることなのです。 筋力トレーニングの行う上で、3つの基本があります。1）自らの体重を使うこと2）錘を使うこと3）マシントレーニングをすること です。これら3つの基本を把握しておくことでトレーニングの効果を感じ取ることができます。またマシントレーニングはその効果を特に明らかなものとしてくれます。 筋肉と体脂肪 体脂肪は全体重の何パーセントが脂肪であるかということを示しています。これはとても無意味な超過体重です。1ポンドの脂質は3500ｋcal熱量を含んでいます。体脂肪率が低くなれば体の調子もよくなることでしょう。筋肉中の脂質とはとても少ないものなのです。筋肉は同量で脂肪の重さの10倍になります。これこそが本来あるべきの“体重”なのです。 筋肉の量が増えることで基礎代謝を向上させカロリー消費を1日中促進させることができます。継続したトレーニングをしっかりと続けることで、身体中の脂肪が引き締まった筋肉へと変わっていくことでしょう。このことが筋力トレーニングによる体重減少のメカニズムなのです。「脂肪が多いこと」と「体重が多いこと」はまったく違った意味であることを覚えておいていただきたい。適正な体重でいることは同時に適正な体脂肪率であると言えるでしょう。もし6ポンドの脂肪を3ポンドの筋肉に変えることができたならば、単に3ポンドの脂肪を減らすことよりもずっと有益なのです。 訓練プログラム 毎日の心肺トレーニングのほかに8〜12種類の訓練プログラムを実施しましょう。この8〜12種類の運動は、体の主たる筋肉に対する筋力トレーニングを取り入れるほか、個々の目標や必要性に応じて選ぶのが良いでしょう。 筋力トレーニングの原則 1．特性について：それぞれの筋群を強化するためには、それぞれに即した運動方法を行う 2．超回復：筋力、筋持久力をアップさせるためには、通常の運動プログラムと比べ、強い負荷でトレーニングを行う必要がある 3.負荷の漸増：運動負荷量は少しずつ増やしてゆく トレーニングの順番 いかなるときもウォームアップとして、ストレッチングから始めましょう。トレーニング時は大きい筋肉から活動させ、徐々小さい筋肉を活動させます。 回数とセット 回数：一度にプログラムで行う量 セット：回数を定めたプログラムを個々の特性に合わせて連ねたもの 一般的にいわれている筋力トレーニングの回数とセットは・・筋力強化目的の場合 ：8〜10回の運動を2セット 持久力アップ目的の場合：12〜15回の運動を2セット トレーニングの速さ もっとも適切な運動の速さは、心肺トレーニングにおいては個々の快適な速度で。筋力トレーニングについてはゆっくりとした速度で、訓練方法を確認しながら行う。 運動範囲 運動する際には、できるだけ体を大きく動かしましょう。こうすることで強化したい筋肉はより強化でき、またその拮抗筋のストレッチを促すことができます。 運動時間 心肺トレーニングにおいては少なくとも20〜60分の運動をすることが望ましいです。筋力」とレーニングにおいては、少なくとも3〜4日/週は実施されたいところですが、6日/週より多く行うのはやめましょう。 休憩時間 トレーニング中の休憩時間は多くとも1分間にしましょう。休憩時間を短くしていくことで、トレーニング中の努力、忍耐について意識づけることができます。 トレーニングプログラム 頻度：3〜4日/週 回数：1つのトレーニングにつき12〜15回 セット：1-2セット 休憩：各運動間で30-60秒間 筋力トレーニングの進め方の例を2つ 例1）3-4回/週のトレーニング日と休憩の日を取り入れたもの 月水金：20-30分の心肺トレーニングと20-40分の筋力トレーニング 火木：心肺トレーニングのみ 例2）身体の箇所にわけた筋力トレーニングを毎日行うもの 月水金：20-30分の心肺トレーニングと20-40分の上半身の筋力トレーニング 火木：20-30分の心肺トレーニングと20-40分の下半身の筋力トレーニング 筋力トレーニングの注意点 ・筋力トレーニング中は息を止めないようにしましょう。力を入れる時には息をゆっくりと吐き、力を抜くときに息を吸うようにしましょう。 ・筋力トレーニングは正しい方法と姿勢で行われなければならない。 ・練習プログラムは動かせるすべての範囲を動かす必要がある 有酸素運動有酸素運動は最も勧められるべきトレーニング様式であり、またすぐに実行できる運動です。有酸素運動を行う上で2つの大切なプロセスがあります。それはウォームアップとクールダウンです。ウォームアップをしっかり行った後、20〜60分の運動を実施します。その際、自身の目標心拍数を意識することを忘れてはなりません。運動が終えたらただちにクールダウンへと移りましょう。クールダウンなくしてトレーニングの終了はありません。 トレーニングの原則 1.ウォームアップ：5〜10分程度。体および筋肉を活動させる前の準備をするため 2.クールダウン：5〜10分程度。運動であがった心拍数や呼吸を整えるため 有酸素運動プログラム 頻度：3-5日/週 運動強度：目標心拍数の上下限の間 時間：20-60分 有酸素運動においての注意点 開始前にストレッチをしましょう 目標心拍数を意識しましょう 運動後にもストレッチをしましょう 非荷重トレーニングと荷重下でのトレーニング どんな方法で運動をしたら良いか・・と悩む人もいるかと思います。そして多くの術後患者が間違った方法で運動をすることで体にストレスをかけています。運動方法は体に最適で、また最も効果的なものを選ぶ必要があります。ここで2つの運動方法：非荷重運動と荷重下運動を紹介します。トレーニング開始初期に勧められるのは非荷重運動です。この非荷重運動は自身の体重をかけない方法であり、体への過負荷によるリスクを軽減させ、また体の柔軟性やパワーを敏感に感じとることのできるメリットがあります。ぜひ、この非荷重運動を積極的に取り入れてください。 非荷重運動 ・ストレッチ ・スイミング ・椅子上での運動 ・水中運動（下記に詳細あり） ・エルゴメータ 水中運動 ＃1.パドル回し運動 肩-胸のウォームアップ。ゆっくりからだんだん速く。体の前で両手を交互に前に回す。その後うしろ回しをする。＊肩、胸、腕の動きを意識する。＃10＃15も取り入れる ＃2腕振り運動 ひじを90°に曲げ、走るときの様に腕を振る。腕の動きをだんだんと大きくし、少しずつ腕を伸ばすようにする。膝を曲げる動作を追加し、更に大きい動きにする ＊肩、胸、背中、腕の動きを意識する。＃13も取り入れる ＃3カラテパンチ運動 水に向かって前方へ腕を突き出し、すばやく戻してくり返す。その際、おなかに力を入れておく。＊肩、胸、背中、腕の動きを意識する。＃10＃16＃17も取り入れる ＃4.肩廻し運動 両腕を体の横につけ、肩を上後方−下方へとすくめるように動かす。徐々に動きを大きくしてゆき、さらに膝曲げや後ろ歩きを追加する。＊肩、背中、腕の動きを意識する。＃13も取り入れる ＃5.持ち上げ運動 錘を持ち、体の横に腕をつける。錘を同時に持ち上げわきの下位置まで持ってくる。アップ-ダウンとくり返す。＊肩、背中、腕の動きを意識する。＃13も取り入れる ＃6.腕開き運動 錘を持ち、体の横につける。錘を外上方に持ち上げ、おろす。始めは小さい動きから、だんだんと大きくして肩の位置まで上げるようする。肘はなるべく曲げずに。＊肩、胸、背中の動きを意識する。＃12も取り入れる ＃7水かき運動 始めに錘を持ち胸の前へ持ってくる。次に外側へ水を掻くように背中の方まで動かしくり返す。徐々に動きを大きくしてゆく。おなかにしっかり力を入れ、背中はそり過ぎないように注意する。＊胸、肩、背中、お腹の動きを意識する。＃12も取り入れる ＃8.肘曲げ伸ばし運動 錘を持ち、片腕を伸ばしてからだの横へ、逆側の手を曲げて肩の近くへ持ってくる。そして交互に曲げ伸ばしをくり返す。＊腕前後の筋肉の動きを意識する。＃14＃15も取り入れる ＃9.カフエクササイズ 肘を90度に曲げ体の横につける。肘を体につけたまま腕を外側−内側へと動かす＊肩、肩周囲の固定筋の動きを意識する。＃12も取り入れる ＃10.前−後ろ歩き 始めに足を肩幅くらいに開いておきます。まず前歩きですが、始めは小股で、徐々に歩幅を広げていきます。後ろ歩きも同様です。お腹にしっかりと力を入れましょう。＊足と胴体部分のウォームアップ。＃1＃3も取り入れる ＃11.応用歩き 膝を高くあげ、足をけりだすようにして歩きます。片方のあしが床につく前に逆側の足を持ち上げるようにしましょう。お腹に力を入れ、尻を引き締め、背中はそり過ぎないように注意しましょう。＊臀部、足の動きを意識する。＃2＃3も取り入れる ＃12.サイドステップ つま先は常に前へ向けておきます。片方の足を外側へステップさせ、逆側をそろえます。それを交互方向へくり返します。徐々にステップ幅を広げ足のウォームアップになるようにしましょう。＊臀部、太もも内外側の筋肉の動きを意識する。＃6＃7＃9も取り入れる。 ＃13.突進歩き 片方の足を逆側の足を追い越すようにして歩く。少しずつ歩幅を大きくし、後ろへけるようにして進む。体が直立になるよう踏ん張り、お腹にしっかりと力を入れる ＊臀部、腿、足の動きを意識する。＃2＃4または5も取り入れる ＃14.膝挙げ運動 膝を高く、そして外側へ軽快に挙げる練習です。最初はゆっくりと、だんだん速くすることで、その場で走っているような格好になります。お腹にはしっかりと力を入れましょう。＊臀部、腿、足の動きを意識する。＃8も取り入れる ＃15.踵蹴り 足を肩幅と同じくらいに開いてたちます。膝をまげ、お尻をけるような格好で、足を交互にを後ろへ跳ね上げます。お腹にはしっかりと力を入れます。はじめはゆっくりとスタートしましょう。これは腿の後ろの筋肉を鍛えることができます。＊臀部、腿、足の動きを意識する。＃1＃8も取り入れる ＃16.カラテキック この運動は４つの動きから構成されます。1）足を上げる2）真横にけりだす3）けりだした足を後方へ引き、自分の背中側へ廻す4）立ち姿勢に戻る＊臀部、腿、胴体の動きを意識する。＃3も取り入れる ＃17.ランナーストライド運動 プールの端に立ち片方の手でプールの壁を保持する。同側の膝を、関節保護の目的にて軽く曲げる。そして逆側の足をランナーが走るような格好で動かしてみます。少しずつ膝を上げる高さを高くし、水を蹴る力を強くしていきます。そして、床に下ろし、そのまま後方へ蹴り上げます。同じ方の足の運動を繰り返した後、反対側を向き、逆側の足の運動を同様にします。この運動は胸を張り、背すじを伸ばして行うことで効果を発揮しますが、背中〜腰を痛める場合があるので、特に足を後方へ動かすときには、お腹の力をふんばりましょう。＊臀部、太ももの後ろの筋肉の動きを意識する。＃3も取り入れる ＃18.サイド足上げ運動 まずプール壁に向かって立ちます。そして右足を滑らせるように右側へ上げ、水面近くまで持ち上げます。その後再び水中へ戻し、そのまま左足の後方までもっていきます。アップ-ダウンと何回かくり返します。逆の足も同様に実施します。＊臀部、腿、胴体の筋肉の動きを意識する。 荷重運動 荷重運動には、常に自身の体重を支えなくてならないという特徴があります。荷重運動の例としては、ウォーキング、階段昇降、ランニングなどがあります。これらの荷重運動は、ある程度の運動プログラムを継続できた実績があり、また少なからず体重が減少したことを確認の後に既存のプログラムに追加するのが良いでしょう。ウォーキング、階段、ランニングといった荷重運動は効率的に心拍数を上げることができるので、ぜひ取り入れたい有酸素運動です。また、特にウォーキングは最も手軽な運動と言えます。しかしながら荷重運動である以上は、股、膝、足関節、足部の痛みといったような体へ与えているストレスに特に注意を払う必要があります。 ウォーキングのチェックポイント ・まっすぐに立ち上がり顔を上げましょう。これが背骨への無理な負担を軽減します ・足先を正面に向けましょう ・歩くときは踵から足を着き、前方へと体重を移動させましょう ・腕を振って歩きましょう。こうすることで更にカロリー消費を促し、また指のむくみを軽減させます ・適切な服装を心がけましょう。汗を良く吸いとるものが望ましいです。 ・ソールが厚く、やわらかい靴を選びましょう。良いソールはショックを吸収し、足へのクッションとなります。良い靴は6〜8ヶ月はつかえます。 ・ウォーキングの前後で軽いストレッチを入れましょう。 ・運動を続けるために、仲間を作りましょう。 週間ウォーキングプラン 1週目：週5日、1回10分を目標に・・ウォームアップとクールダウンを2分ずつ 2週目：12分へ伸ばしてみましょう。ウォームアップ、クールダウンを忘れずに 3週目：今週は15分に挑戦。ウォームアップ、クールダウンを忘れずに 4週目：20分にしてみましょう。もし連続ではキツイ様なら10分×2回ではどうでしょう 5週目：時間は20分のまま週6日実施してみましょう。ウォームアップ、クールダウンを忘れずに6週目：週6日、1回25分の運動へ・・ウォームアップ、クールダウンを忘れずに 7週目：週6日、1回30分の運動へ・・10-15分の運動に分けて実施してもOK 8週目：週4日の30分の運動と週2日の35分の運動へ・・40分ができたらすばらしい！
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